Tennis là môn thể thao đòi hỏi sức bền, tốc độ và sự tập trung cao độ. Với trẻ em 6 – 16 tuổi, dinh dưỡng đúng không chỉ giúp bé có đủ năng lượng cho 1 – 2 giờ tập luyện mà còn hỗ trợ phục hồi cơ, phát triển chiều cao và giảm nguy cơ chấn thương. Dưới đây là hướng dẫn chi tiết từ các chuyên gia dinh dưỡng thể thao (dựa trên khuyến nghị của Academy of Nutrition and Dietetics và Hiệp hội Tennis Mỹ – USTA).

dinh dưỡng trẻ em

Nguyên Tắc Dinh Dưỡng Cơ Bản Cho Trẻ Chơi Tennis

55 – 60 % năng lượng từ carbohydrate phức (gạo lứt, yến mạch, khoai lang, bánh mì nguyên cám)

20 – 25 % từ protein chất lượng cao (thịt gà, cá, trứng, sữa, đậu hũ)

20 % từ chất béo lành mạnh (bơ, dầu ô liu, các loại hạt, cá hồi)

Uống đủ nước: 30 – 40 ml/kg cân nặng/ngày + bổ sung 500 – 800 ml mỗi giờ tập

Ăn Gì Trước Khi Tập 1 - 3 Giờ?

Mục tiêu: Cung cấp năng lượng bền vững, tránh đầy bụng.

Thời gian trước tập

Thực đơn gợi ý (6 – 12 tuổi)Thực đơn gợi ý (13 – 16 tuổi)
2 – 3 giờ• 1 bát phở/bún gà + 1 quả chuối
• 2 lát bánh mì nguyên cám + bơ đậu phộng + 1 ly sữa		• 1 bát cơm gà nướng + rau luộc • 1 củ khoai lang + 2 quả trứng luộc + 1 quả táo
1 – 2 giờ• 1 ly sữa chua Hy Lạp + yến mạch + mật ong + vài hạt óc chó• Bánh mì kẹp thịt bò + phô mai + 1 quả cam
30 – 60 phút• 1 quả chuối + 1 nắm nhỏ hạt điều • 1 hộp sữa tươi 180 ml• 1 thanh năng lượng tự làm (yến mạch + chuối + bơ đậu)

Lưu ý: Tránh đồ chiên rán, nước ngọt có gas, sữa đậu nành đặc trước khi tập vì dễ gây đầy hơi.

Ăn Gì Trong Giờ Tập (Nếu Tập Trên 90 Phút)

Nước điện giải hoặc nước dừa (có natri, kali)

Gel năng lượng cho trẻ trên 12 tuổi (1 gói/45 – 60 phút)

Chuối chín, nho khô, mật ong pha loãng (cung cấp glucose nhanh)

Ăn Gì Sau Khi Tập Trong 30 - 60 Phút Vàng?

Đây là thời điểm cơ thể hấp thụ dinh dưỡng tốt nhất để phục hồi glycogen và sửa chữa cơ bắp.

Độ tuổi

Thực đơn phục hồi lý tưởng (tỷ lệ 3:1 carb:protein)
6 – 10 tuổi• 1 ly sữa socola tự làm (sữa tươi + cacao + mật ong)
• 1 lát bánh mì + bơ đậu phộng + chuối
11 – 14 tuổi• Sinh tố chuối + sữa chua Hy Lạp + yến mạch + whey protein (nếu đã dùng) • Cơm gà xé phay + khoai lang nghiền
15 – 17 tuổi• 1 bát cơm cá hồi áp chảo + rau củ luộc • 1 ly sữa tươi + 30 g whey + 1 quả chuối

 

Bữa Ăn Trong Ngày Cho Trẻ Chơi Tennis 4 - 6 Buổi/Tuần

Bữa

Gợi ý thực đơn mẫu (12 tuổi, 40 kg)
Bữa sáng2 quả trứng ốp la + 2 lát bánh mì nguyên cám + 1 ly sữa tươi + 1 quả táo
Bữa phụ sángSữa chua Hy Lạp + hạt chia + dâu tây
Bữa trưaCơm trắng/gạo lứt + thịt bò xào rau củ + canh bí đỏ
Bữa phụ chiều (trước tập)Chuối + bơ đậu phộng + sữa chua
Sau tậpSinh tố chuối + sữa + whey + mật ong
Bữa tốiCá hồi/cá basa áp chảo + khoai lang + salad rau củ
Trước ngủ1 ly sữa ấm + 5 – 7 hạt hạnh nhân

Thực Phẩm Bổ Sung Nên Và Không Nên Dùng

Nên dùng (dưới hướng dẫn chuyên gia):

  • Whey protein (từ 12 tuổi trở lên, 0.8 – 1.2 g/kg/ngày)
  • Vitamin D + Canxi (đặc biệt với trẻ ít ra nắng)
  • Omega-3 (dầu cá) giúp giảm viêm cơ

Không nên dùng:

  • Pre-workout, BCAA, creatine cho trẻ dưới 16 tuổi
  • Nước tăng lực Red Bull, Sting…

Dinh dưỡng đúng sẽ giúp trẻ chơi tennis khỏe hơn, ít chấn thương hơn, phục hồi nhanh hơn và tiến bộ kỹ thuật rõ rệt chỉ sau 4 – 6 tuần. Cha mẹ chỉ cần nhớ công thức vàng: trước tập = carb + ít protein, sau tập = carb : protein 3:1, và luôn đảm bảo bé uống đủ nước + ngủ đủ 9 – 11 tiếng/ngày.

Con bạn đã ăn đúng để “chiến” tennis chưa? Liên hệ ngay để nhận MIỄN PHÍ:

  • File thực đơn 1 tháng cho trẻ chơi tennis
  • Checklist dinh dưỡng trước & sau tập
  • Tư vấn 1:1 với chuyên gia dinh dưỡng thể thao

Hotline/Zalo: +84 93 268 46 00 Bé khỏe mạnh, tiến bộ nhanh – tương lai học bổng Mỹ rộng mở!